Gérer ses Émotions en Cas de Crise d'Angoisse, Panique, Anxiété, Stress Intense

La panique peut surgir à tout moment : une situation imprévue, un stress intense, une peur soudaine… Le cœur s’emballe, la respiration s’accélère, les pensées deviennent confuses.
Bonne nouvelle : il est possible d’apprendre à gérer ces moments de crise pour ne pas se laisser submerger.

1. Reprends le contrôle de ta respiration

Quand la panique s’installe, la respiration devient courte et rapide, ce qui alimente encore plus le stress.
Pour calmer la tempête intérieure, essaie la respiration en cohérence cardiaque :

Inspire profondément par le nez pendant 4 secondes.
Bloque ta respiration 2 secondes.
Expire lentement par la bouche pendant 6 secondes.
Répète l’exercice pendant 1 à 2 minutes.

Cet exercice envoie un signal de calme à ton cerveau et aide à reprendre le contrôle.

2. Ancre ton corps dans le présent

Quand l’angoisse monte, on peut se sentir déconnecté de la réalité.
Une technique efficace est de s’ancrer dans l’instant avec ses cinq sens :

Regarde autour de toi et nomme 5 objets.
Écoute 4 sons différents.
Sens 3 textures avec tes mains.
Respire 2 odeurs.
Goûte quelque chose, même un verre d’eau.

Cela aide à recentrer son esprit et à reprendre pied dans le réel, ce qu'on appelle communément "Ancrage".

3. Parle-toi avec bienveillance

En pleine crise, le mental peut être un vrai tyran : "Je vais perdre le contrôle", "Je ne vais pas y arriver" ... Stop ! Remplace ces pensées par des phrases rassurantes :

"Ce n’est qu’un moment difficile, il va passer."
"Je respire, je gère, je suis en sécurité."
"Je suis plus fort(e) que cette panique."

Le cerveau croit ce qu’on lui raconte, alors autant lui donner des messages positifs.

4. Bouge pour évacuer l’émotion

Si la panique persiste, mets ton corps en mouvement !
Juste marche, saute, secoue tes bras, fais quelques étirements.

Cela permet de libérer l’énergie accumulée et d’apaiser l’esprit.

5. Accepte plutôt que lutter

Plus on résiste à une crise, plus elle s’intensifie. L’idée, c’est de l’accueillir sans s’identifier à elle.

Dis-toi : "J’observe cette panique, mais je ne suis pas cette panique. Et elle va passer, comme un nuage dans le ciel."

En lâchant prise, tu réduis son impact et elle s’estompe plus rapidement.

🙏🏻

En résumé : en cas de panique, respire lentement, reconnecte-toi à tes sensations, parle-toi avec douceur, bouge ton corps et accepte l’émotion, sans la nourrir.
Avec l’entraînement, ces réflexes deviendront naturels et t’aideront à mieux gérer ces moments difficiles.

Courage !